10 sposobów na to, by wstać z kanapy i zacząć się ruszać

dziewczyna gimnastykuje sie

Wśród moich wyzwań na rok 2016 jedno z czołowych miejsc zajmuje poprawa formy i sprawności fizycznej. Poczyniłam już w tym kierunku pewne drobne kroczki, ale nadal to za mało. Także o ile w styczniu duży nacisk położyłam na przyjrzenie się temu, co jem i jaka jest moja dieta, to w lutym chcę wziąć się właśnie za stworzenie mocnych podstaw do poprawy kondycji. Zapraszam Was dzisiaj do poznania 10 sposobów na to, by wstać z kanapy i zacząć się ruszać.

1. Mocne „dlaczego?” Cel

Żadna siła nie ściągnie Cię z kanapy jeśli nie będziesz wiedział dlaczego masz to zrobić. Żeby zacząć się ruszać trzeba mieć w tym jakiś cel. Ten cel musi być na tyle silny, by był w stanie przezwyciężyć początkową niechęć do ćwiczeń.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz wiedzieć jaki wynik chcesz osiągnąć. Nie zakładaj na początek jakichś szalonych rezultatów, żeby się nie zniechęcić. Zacznij od małych kroczków.

Może chcesz zmieścić się w jakieś ubrania sprzed paru miesięcy? A może chcesz mieć super figurę w sezonie bikini? Nie wiem jakie jest Twoje dlaczego.

Moim dlaczego jest chęć poprawy swojej formy, bym nie miała zadyszki przy pierwszym lepszym podbiegu. Chcę być w formie i mieć dużo energii do działania. Jeśli przy okazji zgubię parę zbędnych kilogramów i wyrzeźbię sylwetkę, to będę się z tego bardzo cieszyć. Jednak przede wszystkim chcę mieć lepszą kondycję.

2. Plan – alarm z powiadomieniem

Jeśli człowiek nie ma czegoś co robi w nawyku, to jest mu się bardzo ciężko zabrać do działania. Wtedy warto sobie w ułatwić życie i po prostu napisać przypomnienie.

Gdy stworzy się plan działania, jest dużo łatwiej wziąć się do pracy. Przynajmniej ja tak mam, że bardzo cieszę się, gdy pod koniec dnia wszystkie kwadraciki na mojej liście zadań do zrobienia są zamalowane na zielono. Mam wtedy poczucie spełnienia i napędza mnie to do dalszej pracy.

Gdy jakiś czas temu trenowałam bieganie (oj, dobre to były czasy) i miałam zrobiony plan treningowy. Dopóki się go trzymałam, wszystko szło gładko. Jednak mój nawyk sportowy nie był wystarczająco dobrze wyrobiony i małe wybicie mnie z rytmu sprawiło, że zaprzestałam biegania.

Także w lutym będę się starała w końcu ogarnąć plan treningów. Teraz już wiem, co będzie dla mnie dobre. Nie mogę mieć monotonii w treningu. Muszę mieć trening urozmaicony, bo jeśli ciągle robię to samo, to szybko się nudzę.

Mam takie wstępne założenie, by ruszać się porządnie trzy razy w tygodniu. Trzymajcie kciuki!

Żeby wejść dobrze w nawyk powrotu do ćwiczeń warto zastosować alarm z przypomnieniem, który będzie nam dawał znać, że oto nadszedł czas naszego treningu.

3. Zakup fajnych rzeczy do treningu

buty do biegania

Tak, to też jest dobry sposób. Bo kiedy kupimy sobie jakiś naprawdę fajny sprzęt czy ciuch, to chcemy go jak najszybciej przetestować w praktyce.

Za każdym razem, gdy kupię sobie nową, sportową koszulkę aż mnie nosi, by się ruszyć i ją wypróbować. Co prawda jest to z reguły zryw jednorazowy, ale dobry pretekst żeby zacząć. Jednak jak taka koszulka leży nieużywana w szafie, to robi się trochę szkoda, że się marnuje jej potencjał. Wtedy też jest większa motywacja, by kontynuować rozpoczęte, treningowe dzieło.

W zeszłym tygodniu kupiłam sobie matę do ćwiczeń i jogi. Wiecie, taką piankową. Bo zawsze miałam wymówkę, że nie mogę robić gimnastyki w domu, bo ślizgam się na podłodze itp. Jednak mata kilka dni przeleżała nieodpakowana – tak, nieunikniony trening wisiał nade mną … .

Wczoraj był dzień testu. W końcu zrobiłam porządny, domowy trening. Po inspirację sięgnęłam na Youtube i dałam sobie wycisk z komputerem. A wszystko przez to, że na liście zadań do wykonania na wczoraj napisałam słowo: trening.

Mata spisała się dobrze, jak na pierwszy raz, czego nie można powiedzieć o mnie … byłam zlana potem niczym zawodnik wagi ciężkiej. Liczę jednak na to, że za parę tygodni dojdę do jako takiego stanu używalności.

Tym samym trening numer dwa w tym tygodniu uważam za zaliczony :-D.

Jaki był trening numer jeden? Od paru miesięcy chodzę na zumbę. Także w poniedziałek zaliczyłam zumbowanie, a wczoraj wycisk na macie. Jeszcze jeden trening i wykonam wstępny plan na ten tydzień.

4. Siła powtórzeń

O efektach na każdej płaszczyźnie życia decyduje liczba powtórzeń. Im więcej razy daną rzecz robimy, tym do większej perfekcji dochodzimy i z większym automatyzmem ją wykonujemy.

Jeśli wiele razy zmusimy nasz tyłek do tego, by podniósł się w górę z kanapy i raczył wyjść na trening, to w końcu przyzwyczai się do tego i nie będzie protestował przed kolejną porcją ruchu.

To nie przychodzi bez pracy. Wiadomo, że po pierwszym wstaniu z kanapy, nie będziemy mistrzami gimnastyki. Jednak, gdy będziemy stosunkowo często zmuszać się do aktywności fizycznej, staniemy się dużo bardziej wysportowani niż ci ludzie, którzy do tej pory nie zdecydowali się podnieść z kanapy swoich czterech liter.

Także w lutym chcę wpaść w rytm ćwiczeń, tak by nie odczuwać protestów mojego ciała i stać się nieczułym na nawoływania kanapy, która monotonnie mówi swoją mantrę: „siedź, siedź, siedź”.

5. Nagrody i kary

rozciąganie

Nic tak nie motywuje do działania jak nagrody i kary …

Więc dobrze ustalić sobie jakieś wyzwania np.: za wykonanie trzech treningów w tygodniu nagrodzić się czymś dobrym i wyjątkowym. Nie mówię tutaj o słodyczach. Możemy nagrodzić się np.: obejrzeniem jakiegoś dobrego filmu, kolacją przy świecach, romantycznym spacerem w świetle gwiazd, relaksującą kąpielą – mamy wiele możliwości do wyboru.

Jednak jeżeli nie wykonamy naszego planu brak nagrody może nie być dla nas wystarczającą karą. Warto z góry założyć co zrobimy, jeśli zawalimy. W jaki sposób poniesiemy tego konsekwencje?

Możemy np.: umówić się ze znajomymi, że za każdy nieodbyty trening będziemy płacić im określoną kwotę pieniędzy … powiedzmy 50 zł … jest to motywujące … kto by dobrowolnie oddał znajomym pięć dych, no kto? To już lepiej przemęczyć się na treningu :-).

6. Czerp radość

W ogóle każda aktywność fizyczna wyzwala niesamowitą ilość endorfin – hormonów szczęścia. Jeśli siedzisz zdołowany na kanapie i nie chce Ci się ruszać, a chciałbyś poprawić sobie nastrój to … absolutnie nie myślę tutaj o tym, by sięgnąć po łakocie …

… po prostu wstań, załóż strój sportowy i wyjdź na spacer … tylko tyle, a na spacerze spróbuj się dodatkowo poruszać. Zrób jakąś rozgrzewkę. Kilka podskoków, wymachów i przysiadów. Zobaczysz, że od razu poczujesz się lepiej. Twój nastrój ulegnie poprawie.

Pomijając całą otoczkę tego, jak trudno jest zacząć ćwiczyć, mogę Wam powiedzieć, że o ile trudno jest zacząć, to jak już zrobi się ten pierwszy krok i zacznie się ćwiczyć, to z każdą chwilą jest coraz lepiej. Nawet gdy pot leje się strumieniami i człowiek czuje wszystkie mięśnie, to na twarzy po treningu pojawia się szeroki uśmiech.

7. Metoda małych kroków

Nie próbuj od razu rzucać się na głęboką wodę. Zaczynaj od małych kroczków. Stopniowo wprowadzaj sobie coraz większe obciążenie.

Nic tak nie demotywuje jak zarżnięcie się na pierwszym treningu.

Jeśli przez dłuższy czas się nie ruszałeś i nagle zaczniesz ćwiczyć z dużym obciążeniem, to Twoje ciało zareaguje buntem. Będziesz mieć zakwasy i stracisz ochotę do jakiejkolwiek aktywności.

Powoli i stopniowo wprowadzaj ruch. Krok za krokiem – zobaczysz, że z każdym treningiem będziesz czuł się coraz lepiej, a Twoja forma zacznie rosnąć.

Codziennie wykonuj jeden choćby mały krok do poprawy swojej formy, takie postępowanie z czasem przyniesie owoce.

8. Znajdź motywatorów

sportowa para

Jeśli jest Ci trudno samemu zmotywować się do ćwiczeń, poszukaj kompana do wspólnego uprawiania jakiegoś sportu. Może ktoś z sąsiedztwa chce pobiegać razem z Tobą?
Może ktoś chce pojeździć wspólnie na rolkach czy rowerze?

Dobrym rozwiązaniem jest też współzawodnictwo. Możesz umówić się z kimś ze znajomych, że każde z Was zrobi w tygodniu określone ćwiczenia i na potwierdzenie prześlijcie sobie zdjęcia z treningów. Fajnie to działa, gdy wiecie, że Wasz znajomy już poćwiczył, a Wy jeszcze nie.

W dobie Internetu można także zapisać się do grup wsparcia online. Tam z innymi członkami grupy będziemy się nawzajem wspierać i motywować do ćwiczeń. Dostaniemy od nich też ciekawe porady dotyczące wykonywania ćwiczeń.

Do ruszenia się z domu może skłonić także posiadanie czworonożnego pupila. Może Wasz pieszczoch jest zaniedbany i chętnie pobiegałby na spacerze? Nie macie psiaka? To może warto go sobie kupić? Codzienna dawka ruchu zagwarantowana!

W ramach zmotywowania samego siebie, można zakupić sobie jakiś karnet czy to na basen, czy siłownię czy do jakiegoś fitness klubu. Na rynku znajdziecie bogatą ofertę różnych miejsc, w których można się poruszać. Także na pewno znajdziecie coś dla siebie. Gdy się kupi karnet, to człowiek zmusza się do tego, by iść poćwiczyć … no przecież już wydał pieniądze i szkoda żeby się zmarnowały.

9. Różnorodność

Monotonia jest wrogiem wielu ludzi. No chyba, że ktoś lubi robić ciągle to samo. Niestety ja nie cierpię monotonii. Szybko się nudzę. Dlatego nie wyobrażam sobie, bym za każdym razem robiła na treningu to samo.

Jeśli biegać, to poznając nowe trasy i okolice. Podobnie sprawa wygląda z jazdą na rowerze czy rolkach. Nie mogłabym codziennie pokonywać tego samego odcinka.

Oglądając internetowych trenerów wiem, że na pewno znajdę coś dla siebie wśród filmików z ćwiczeniami. Jednak na pewno nie poprzestanę tylko i wyłącznie na jednym zestawie ćwiczeń. Będę sukcesywnie zmieniać ćwiczenia i trenerów, by trening nie stał się nudny.

10. Koniec z marudzeniem

Niejednokrotnie słyszałam, jak ludzie mówili:

  • „a bo się spocę”
  • „to jest za trudne”
  • „nie dam rady”
  • „nie chce mi się”
  • „inni to mają predyspozycje do uprawiania sportu, ale nie ja”
  • „nigdy nie lubiłem wf-u”
  • Wiecie co? To są tylko wymówki! Trzeba z tym skończyć! Nic tak skutecznie nie poprawia formy, jak zakończenie narzekactwa i marudzenia.

    Wystarczy przestać ruszać buzią, a zacząć ruszać rękami i nogami. Od razu człowiek zaczyna się czuć lepiej. Jeszcze na dodatek w ramach skutków ubocznych zaczyna poprawiać mu się figura, nastrój i samopoczucie.

    Najprostszy sposób na pokonanie lenia – zamknąć buzię marudzie, ubrać strój do ćwiczeń i odnaleźć w sobie wojownika i sportowca.

    Jakie Wy macie sposoby na to, by podnieść się z kanapy i zacząć ćwiczyć? Aaa i przy okazji dajcie znać jak Wam minął styczeń? I jakie macie plany na luty?

    4 Comments

    1. Dobre rady, u mnie już czwarty dzień z rzędu działa kupienie sprzętu + powtórzenia + metoda małych kroczków. Jeszcze tylko kar i nagród mi brakuje, ale póki co te pierwsze są niepotrzebne, a dobre samopoczucie po treningu jest wystarczającą nagrodą 😀

    2. Wow! No to mnie zmotywowałaś, bo już usiadłam na laurach…

    Dodaj komentarz

    Your email address will not be published.

    *

    © 2017 Kraina Rozwoju

    Theme by Anders NorenUp ↑